Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок, существующих в спортивной индустрии. Есть атлеты, которые по каким-то причинам не принимают BCAA или даже протеин, но креатин найдется на полке у практически любого человека, который связан с соревновательным спортом, будь то эстетическая его ветвь, то есть бодибилдинг и его ответвления, или же спорт высоких достижений, где нужна взрывная сила и выносливость. Связано это с тем, что именно за эти качества отвечает креатин в самом организме.
Что такое креатин
Креатин синтезируется поджелудочной железой и печенью из аргинина, метионина и глицина. Это аминокислоты, которые в виде препаратов тоже можно найти в магазине спортивного питания по отдельности, поскольку каждая из них играет важную роль не только в белковом обмене, но и, кроме прочего, в активности мозга. Креатин — это вещество, которое, как и его предшественники, вырабатывается естественным образом, то есть не является химическим стимулятором. Это своего рода транспортное средство для энергии, и его прием увеличивает эффективность этой транспортировки в десятки раз. Однако зачем принимать его дополнительно, если тело производит его само, и он также содержится в обычной еде, например, рыбе или мясе?
Где содержится креатин
Около 95% креатина содержится в скелетных мышцах, то есть как раз тех, которые в ответе за базовые движения. У человека весом в 70 килограмм масса креатина в теле составляет примерно 140 грамм, за сутки, в результате общей двигательной активности, разрушается примерно 1-2%. Однако спорт, в особенности соревновательный, никак нельзя отнести к обычной активности, он требует больше энергии, а значит и расход креатина повышается в разы. В это же время, для того, чтобы получить 1 грамм креатина, нужно потребить довольно большое количество еды, что в любом случае окажет нагрузку на пищеварительную систему.
Самый богатый креатином продукт, говядина, содержит его 5 граммов на килограмм, а даже поддерживающая (не загрузочная) доза составляет 2-3 грамма, в зависимости от массы тела. Если учесть, что кроме мяса организму на каждодневной основе нужны и другие микроэлементы, приходим к совершенно уже нечеловеческой диете. Таким образом приём креатина изолированно позволяет быстро и эффективно восстановить энергетический баланс без того, чтобы нагружать организм лишней пищей.
Как принимать креатин
Как лучше всего принимать креатин? Не так давно существовала так называемая методика «загрузки», когда спортсмен в течение девяти дней принимал по 5 грамм креатина четыре раза в день, а затем уменьшал дозу до «поддерживающей», она составляла 5 граммов в день. Однако новейшие исследования показывают, что мышцы не могут удерживать более 5 граммов креатина, а значит избыточное потребление его не даст дополнительного прироста силы, и он будет просто вымываться с мочой.
Эксперименты показали, что на длительной дистанции содержание креатина в мышцах атлетов, которые принимали только поддерживающую дозу и тех, кто начинал с загрузки, сравнялось, а это значит, что оптимальная дозировка — от 2 до 3 граммов каждый день в зависимости от массы тела.
По поводу времени приема единого мнения нет. Некоторые успешные спортсмены с мировым именем принимают его прямо во время тренировок, вместе с BCAA или протеином. Однако это довольно длительные тренировки, связанные не столько с выносливостью, сколько с пиковой нагрузкой, в случае же тренировок на выносливость ученые делать этого не рекомендуют, поскольку креатин вызывает некоторое обезвоживание организма, что может негативно сказаться на эффективности. Считается, что лучше время — в течение часа или нескольких часов после тренировки, поскольку мускулатура наиболее восприимчива к инсулин-опосредованному всасыванию креатина. При этом будете ли вы принимать его вместе с пищей или без неё — совершенно неважно, в кислотной среде желудка препарат не разрушается и поглощается практически без остатка.
Подводим итог
По итогу, креатин — одна из самых исследованных, безопасных и доказано эффективных пищевых добавок. Его приём результирует увеличением силовых показателей, а также мышечной массы: при грамотно подобранных тренировках и питании можно прибавить от 2 до 5 килограмм чистых мышц. Кроме этого креатин опосредованно влияет на выработку соматотропного гормона и тестостерона, которые влияют на силу и мощь, а также сдерживает эффекты молочной кислоты. К прочим положительным эффектам относят снижение в организме холестерина и антивоспалительное действие при артритах. Креатин также иногда назначают людям с хронической сердечной недостаточностью, а в сочетании с занятиями спортом креатин препятствует нейродегенеративным процессам у людей в преклонном возрасте.
Нежелательные побочные или негативные эффекты приёма креатина связаны со значительной передозировкой, но даже в этом случае они не являются необратимыми. К ним относят обезвоживание, связанное с тем, что креатин перекачивает жидкость в мышцы и задерживает ее там, чего легко избежать, если просто пить больше воды. Побочные эффекты в виде нагрузки на почки при приеме креатина наблюдаются у бодибилдеров, которые вместе с ним начинают агрессивную сушку с ограничением жидкости и применением мочегонных препаратов, что естественно сказывается на организме и иногда приводит к судорогам или спазмам. Однако едва ли все это можно приписать креатину.
